12 Bài Tập Vật Lý Trị Liệu Thoát Vị Đĩa Đệm L4 L5 Hiệu Quả

Thoát vị đĩa đệm L4 L5 là một tình trạng phổ biến, gây đau đớn và hạn chế khả năng vận động, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, việc áp dụng đúng các bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm có thể giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ bắp và phục hồi chức năng cột sống. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu 12 bài tập vật lý trị liệu hiệu quả cho người bị thoát vị đĩa đệm L4 L5, giúp bạn cải thiện tình trạng đau lưng và phục hồi chức năng nhanh chóng.

Thoát vị đĩa đệm L4 L5 là gì?

Thoát vị đĩa đệm L4 L5 là một tình trạng xảy ra khi đĩa đệm giữa hai đốt sống L4 và L5 (thuộc vùng thắt lưng) bị thoát ra khỏi vị trí bình thường, làm cho nhân nhầy bên trong đĩa đệm bị chảy ra ngoài và gây áp lực lên các dây thần kinh xung quanh. Đây là một trong những bệnh lý cột sống phổ biến, thường gây ra đau lưng và đôi khi lan xuống chân.

Nguyên nhân gây thoát vị đĩa đệm L4 L5:

• Lão hóa: Theo thời gian, các đĩa đệm mất đi tính đàn hồi và dễ bị nứt vỡ, làm nhân nhầy thoát ra ngoài.
• Chấn thương: Các va chạm mạnh hoặc động tác sai trong các hoạt động thể thao hoặc công việc có thể làm đĩa đệm bị thoát vị.
• Tư thế xấu: Ngồi lâu, cúi gập người sai tư thế hoặc mang vác vật nặng không đúng cách là những yếu tố làm tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm.
• Yếu tố di truyền: Có một số nghiên cứu cho thấy, nếu trong gia đình có người mắc bệnh thoát vị đĩa đệm, nguy cơ mắc bệnh sẽ cao hơn.

Triệu chứng thoát vị đĩa đệm L4 L5:

• Đau lưng dưới: Đặc biệt đau khi ngồi lâu, cúi người hoặc mang vác vật nặng.
• Đau lan xuống chân: Cảm giác đau có thể lan từ lưng xuống mông, đùi, bắp chân và thậm chí là ngón chân (đau thần kinh tọa).
• Tê bì, yếu cơ: Dây thần kinh bị chèn ép có thể gây tê bì, giảm cảm giác và yếu cơ ở chân.
• Giảm khả năng vận động: Cảm giác đau và cứng lưng khiến người bệnh gặp khó khăn trong việc di chuyển và thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Tác dụng điều trị thoát vị đĩa đệm L4 L5

Vật lý trị liệu đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện phạm vi chuyển động và tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng lưng dưới và cơ cốt lõi (bao gồm cơ hoành, cơ sàn chậu, cơ bụng ngang, cơ mông và nhóm cơ chân).

Điều này giúp giảm đau nhức, cứng khớp, cải thiện khả năng vận động, đồng thời hạn chế những biến chứng nghiêm trọng của thoát vị đĩa đệm L4 L5 như rối loạn chức năng bàng quang hay liệt chi.

Khi thực hiện đúng các kỹ thuật vật lý trị liệu, bạn có thể nhận thấy những tác dụng rõ rệt trong việc điều trị như sau:

• Giảm đau và chống viêm: Vật lý trị liệu giúp giãn cơ, từ đó thúc đẩy tuần hoàn máu và cung cấp dưỡng chất cho vùng tổn thương, hỗ trợ quá trình phục hồi và giảm đau. Phương pháp này cũng hiệu quả trong việc giảm viêm do thoát vị đĩa đệm gây rách bao xơ và viêm mô liên kết.
• Quay lại hoạt động bình thường: Các bài tập vật lý trị liệu giúp cải thiện khả năng vận động, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày, từ sinh hoạt, làm việc đến chơi thể thao một cách an toàn.
• Cải thiện linh hoạt và tư thế: Việc tập luyện đúng phương pháp giúp khôi phục sự linh hoạt của các khớp bị ảnh hưởng bởi cơn đau thoát vị, đồng thời giúp điều chỉnh tư thế, giảm áp lực cho vùng thắt lưng.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các bài tập vật lý trị liệu giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ bị tổn thương, đặc biệt là cơ cốt lõi và cơ lưng dưới, từ đó hỗ trợ phục hồi và ổn định chức năng cột sống thắt lưng, giảm nguy cơ tái phát thoát vị đĩa đệm L4 L5.

Xem thêm: Máy Siêu Âm Điều Trị Xương Khớp Và Những Điều Cần Biết 

Các phương pháp vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm L4 L5

Trong nhiều trường hợp, vật lý trị liệu là phương pháp điều trị không cần dùng thuốc nhưng lại có hiệu quả rất cao, giúp phục hồi chức năng, giảm đau và ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng. Sau đây là những phương pháp vật lý trị liệu hiệu quả cho thoát vị đĩa đệm L4 L5 mà người bệnh có thể tham khảo và áp dụng.

• Kéo giãn cột sống: Giảm áp lực lên đĩa đệm, giúp tăng không gian giữa các đốt sống, giảm đau và cải thiện chuyển động.
• Tăng cường cơ cốt lõi và cơ lưng dưới: Tập trung vào các cơ hỗ trợ cột sống để giảm áp lực lên đĩa đệm và hạn chế tái phát đau.
• Đi bộ và đạp xe: Các bài tập nhẹ nhàng giúp tăng cường tuần hoàn máu và linh hoạt cột sống mà không gây áp lực lớn.
• Chườm nóng/lạnh: Chườm lạnh giảm sưng, đau; chườm nóng giúp thư giãn cơ, tăng cường lưu thông máu và hỗ trợ phục hồi.
• Điện xung trị liệu (TENS): Dùng dòng điện tần số thấp để giảm đau và thư giãn cơ, hỗ trợ tuần hoàn máu.
• Thủy trị liệu: Sử dụng nước để giảm trọng lực tác động lên cơ thể, giúp vận động thoải mái và giảm đau.
• Xoa bóp và massage: Giảm căng thẳng cơ, tăng cường lưu thông máu, giúp giảm đau và cải thiện tuần hoàn.
• Kéo dãn cột sống thắt lưng: Giúp giảm áp lực lên đĩa đệm và cải thiện sự linh hoạt của cột sống.

Xem thêm: Sóng Siêu Âm Là Gì? Đặc Điểm Và Ứng Dụng Thực Tiễn

Bật mí 12 bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm L4 L5 hiệu quả

Có 2 dạng bài tập vật lý trị liệu thoát vị L4 L5:

• Các bài tập kéo giãn: Bài tập này giúp duỗi cột sống, tạo không gian giữa các đốt sống, giảm áp lực lên đĩa đệm, từ đó tăng sự linh hoạt và hỗ trợ hồi phục thoát vị đĩa đệm.
• Các bài tập tăng sức mạnh: Tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cột sống và các nhóm cơ, hỗ trợ giảm các triệu chứng thoát vị đĩa đệm và cải thiện chức năng tổng thể của đĩa đệm.

Treo xà đơn

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách nắm xà đơn với tay rộng ngang vai.
• Thả lỏng cơ thể, để trọng lực kéo dãn cột sống, duy trì tư thế này từ 20–30 giây.
• Lặp lại từ 3–5 hiệp.

Tác dụng:

• Giúp kéo dãn cột sống, giảm chèn ép đĩa đệm.
• Tăng sự linh hoạt và giảm căng thẳng vùng thắt lưng.

Xem thêm: Điều Trị Sóng Ngắn Có Tác Dụng Gì? Một Số Chống Chỉ Định 

Duỗi cột sống ở tư thế đứng

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, đặt hai tay lên hông, giữ lưng thẳng.
• Từ từ uốn cong người về phía sau, kéo căng vùng thắt lưng và giữ trong 10–15 giây.
• Lặp lại 10–15 lần.

Tác dụng: Kéo dãn cột sống, giúp giảm đau lưng và tăng tính linh hoạt cho khớp sống.

Tư thế rắn hổ mang nửa phần

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, tay đặt dưới vai, khuỷu tay gần người.
• Dùng lực từ tay đẩy người lên cao, sao cho phần ngực và đầu hướng lên trên, giữ phần hông tiếp xúc với mặt đất.
• Giữ trong 15–20 giây và lặp lại 5–10 lần.

Tác dụng:

• Kéo dãn cột sống, giảm căng cơ vùng thắt lưng, giúp giảm áp lực lên đĩa đệm.

Bài tập mèo và bò

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên sàn, hai tay đặt trên mặt sàn, tạo thành tư thế bốn chân.
• Hít vào, cúi lưng xuống và đẩy đầu lên (tư thế bò).
• Thở ra, cong lưng lên và hạ đầu xuống (tư thế mèo).
• Lặp lại 10–15 lần, mỗi lần giữ tư thế trong 5–10 giây.

Tác dụng: Kéo dãn cột sống, giảm căng cơ và cải thiện sự linh hoạt cho lưng dưới.

Bài tập Bird-Dog

Cách thực hiện:

• Quỳ trên sàn, tay và gối tạo thành hình vuông.
• Duỗi tay phải về phía trước và duỗi chân trái ra phía sau, giữ thăng bằng trong 5 giây.
• Lặp lại với tay trái và chân phải.
• Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới và cơ bụng, giúp hỗ trợ cột sống.

Tư thế đầu gối chạm ngực

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
• Gập một chân và kéo đầu gối về phía ngực, giữ trong 15–20 giây.
• Lặp lại với chân còn lại.
• Thực hiện 5–10 lần cho mỗi chân.

Tác dụng: Kéo dãn các cơ vùng lưng dưới và hông, giảm đau thắt lưng.

Kéo giãn cơ Piriformis

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, một chân gập lại và đặt mắt cá chân lên đầu gối của chân còn lại.
• Dùng tay kéo đầu gối chân gập về phía ngực, giữ trong 15–20 giây.
• Lặp lại với chân còn lại.
• Thực hiện 5–10 lần cho mỗi bên.

Tác dụng: Giảm căng cơ Piriformis, giúp giảm đau thần kinh tọa và cải thiện linh hoạt cho vùng thắt lưng.

Kéo giãn cột sống

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, duỗi chân thẳng ra phía trước, giữ lưng thẳng.
• Dùng tay nắm bàn chân, kéo người về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở lưng dưới.
• Giữ trong 15–20 giây và lặp lại 5–10 lần.

Tác dụng: Kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm và giảm đau thắt lưng.

Bài tập cây cầu

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối gập lại và bàn chân đặt trên mặt sàn.
• Nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, giữ trong 5 giây rồi từ từ hạ xuống
• Lặp lại 10–15 lần.

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ lưng dưới, hỗ trợ cột sống thắt lưng.

Plank thấp

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, chống khuỷu tay xuống sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
• Giữ tư thế trong 20–30 giây, sau đó nghỉ và lặp lại 3–5 lần.

Tác dụng: Tăng cường cơ bụng, cơ lưng dưới, giúp hỗ trợ cột sống và giảm đau.

Nằm sấp nâng tay – chân đối bên

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, duỗi tay và chân.
• Nâng tay trái và chân phải lên cao, giữ trong 5 giây, rồi hạ xuống và đổi bên.
• Lặp lại 10 lần mỗi bên.

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới và cơ cốt lõi, giúp hỗ trợ và ổn định cột sống.

Siêu nhân

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng hai chân và hai tay qua đầu, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Từ từ nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi mặt sàn. Tập trung vào việc vận động các cơ ở vùng lưng dưới và duy trì lưng thẳng, tránh cong quá mức.
• Để tránh căng cổ, hãy hướng mắt về phía sàn thay vì ngước lên.
• Giữ tư thế trong khoảng 45 – 60 giây và tăng dần thời gian nếu có thể.
• Lặp lại bài tập 3 lần mỗi hiệp.

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, ổn định cột sống, cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cơ bụng.

Việc thực hiện các bài tập vật lý trị liệu không chỉ giúp giảm đau mà còn hỗ trợ phục hồi sức khỏe lâu dài cho người bị thoát vị đĩa đệm L4 L5. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, người bệnh cần thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì thói quen luyện tập đều đặn. Nếu tình trạng đau kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn và điều trị kịp thời. Đừng để cơn đau ảnh hưởng đến cuộc sống – hãy bắt đầu ngay hôm nay với những bài tập đơn giản này để cải thiện sức khỏe cột sống của bạn.

Bên cạnh đó, việc massage xoa bóp cơ lưng, giảm đau thắt lưng có thể được hỗ trợ bởi các thiết bị hiện đại. Máy massage Classic Iteracare ứng dụng sóng Terhertz có thể giúp giảm đau, tăng cường sức khỏe tại nhà. Nếu bạn muốn trải nghiệm miễn phí, hãy liên hệ hotline 0767689499 (Mr Tú) để được hỗ trợ.

Xem thêm: Làm Sao Để Bớt Đau Nửa Đầu? 20 Cách Trị Đau Nửa Đầu Hiệu Quả